Enstaka nätter med dålig sömn är vanliga, men när tröttheten följer med in i dagen blir problemet svårare att ignorera. Här går jag igenom vad som kan ligga bakom orolig sömn, vilka råd som faktiskt är värda att prova och när det är klokt att söka vård.
Bättre sömn börjar ofta med några få tydliga förändringar
- Orsaken spelar roll eftersom stress, koffein, alkohol, smärta och andningsbesvär kräver olika lösningar.
- Regelbundna tider hjälper dygnsrytmen mer än att försöka kompensera med långa sovmorgnar.
- Gå upp ur sängen om du ligger vaken länge, så att sängen inte förknippas med frustration.
- KBT mot sömnproblem är förstahandsbehandling vid långvariga besvär.
- Sök hjälp om sömnproblemen påverkar vardagen eller inte förbättras trots egna förändringar.
Hur märker man att sömnen faktiskt har blivit ett problem
Det är normalt att vakna korta stunder under natten. Många minns inte ens uppvaknandena, särskilt när de bara varar i några minuter. Det viktiga är därför inte att sova helt utan avbrott, utan om du får tillräcklig återhämtning och fungerar på dagen.
Tecken på mer uttalade sömnsvårigheter kan vara att det tar omkring 45 minuter eller mer att somna, att du vaknar och inte kan somna om eller att du vaknar för tidigt. Dagtid kan det märkas som koncentrationssvårigheter, irritation, nedstämdhet eller att du har svårt att hålla dig vaken.
Vuxna behöver ofta ungefär sju till nio timmars sömn, men behovet varierar. Jag tycker att dagsformen är ett bättre mått än att stirra sig blind på klockan. Om du vaknar relativt utvilad och fungerar bra behöver en kortare natt inte betyda att något är fel.
Vanliga orsaker till att sömnen blir orolig
Sömnproblem har sällan bara en förklaring. Ofta uppstår en kombination där exempelvis stress gör dig mer vaken, medan sena skärmar och oregelbundna tider håller problemet vid liv.
Stress, oro och psykiskt mående
Tankar om arbete, ekonomi, relationer eller morgondagens krav kan göra hjärnan alert precis när kroppen behöver varva ner. Vid ångest, depression eller långvarig stress kan sömnsvårigheterna dessutom bli en del av ett större måendeproblem. Då räcker det inte alltid att bara ändra kvällsrutinen.
Koffein, nikotin och alkohol
Koffein kan påverka sömnen flera timmar efter den senaste koppen, även om du inte upplever dig särskilt pigg. Nikotin kan också göra det svårare att somna och öka antalet uppvaknanden. Alkohol är särskilt lurigt eftersom det kan göra dig sömnig först, men ofta leder till ytligare och mer orolig sömn senare under natten.
Kroppsliga besvär och förändringar
Smärta, nästäppa, reflux, täta toalettbesök och krypningar i benen kan störa sömnen. Hormonella förändringar, till exempel under klimakteriet, kan bidra genom nattliga svettningar eller förändrad dygnsrytm. Högljudd snarkning, andningsuppehåll eller att du vaknar med kvävningskänsla bör bedömas eftersom det kan handla om sömnapné.
Läs också: 13-åring sömn - Så många timmar behövs & 6 tips
Miljö och dygnsrytm
Ljus, buller, värme och en partner som snarkar kan räcka för att sömnen ska bli splittrad. Skiftarbete, resor över tidszoner och stora skillnader mellan vardag och helg kan dessutom skapa så kallad social jetlag. Det betyder att kroppens inre klocka hamnar ur takt med de tider du försöker följa.
Det här kan du göra redan i kväll
Jag rekommenderar att börja med en eller två förändringar i taget. För många nya regler blir snabbt ännu ett prestationsprojekt, och just pressen att somna kan göra det svårare.
- Håll en stabil uppstigningstid, även efter en dålig natt. Det hjälper dygnsrytmen att hitta tillbaka.
- Få dagsljus och rörelse, helst utomhus. Regelbunden aktivitet under dagen gör det lättare att känna naturlig sömnighet på kvällen.
- Varva ner ungefär en timme före läggdags. Dämpa belysningen, lägg undan skärmar och välj något lugnt.
- Undvik att arbeta i sängen. Sängen bör främst förknippas med sömn och vila.
- Gå upp om du ligger vaken länge. Läs något stillsamt eller lyssna på lugn musik och återvänd först när du blir sömnig.
En kort tupplur kan vara okej om du verkligen behöver den, men håll den till högst 15 minuter och före klockan 15. Långa tupplurar på eftermiddagen är ett vanligt sätt att råka flytta problemet till nästa natt.
Försök också att inte kontrollera klockan upprepade gånger. När du räknar hur många timmar som återstår ökar lätt stressen, och mobilen bredvid kudden blir ofta en genväg till ännu mer vakenhet.
När egenvård inte räcker
Om besvären fortsätter och påverkar arbete, studier, relationer eller säkerhet är det dags att söka hjälp. Du ska inte köra bil eller hantera riskfyllda maskiner när tröttheten gör dig dåsig. Kontakta vårdcentralen om sömnen inte förbättras trots förändrade vanor, eller om du misstänker en bakomliggande sjukdom.
Vid en bedömning får du ofta frågor om sovtider, uppvaknanden, trötthet och hur du mår i övrigt. En sömndagbok under en till två veckor kan göra mönstret tydligare och hjälpa vården att se vad som behöver utredas.
Vid långvariga sömnproblem är kognitiv beteendeterapi, KBT, vanligtvis förstahandsvalet. Behandlingen kan innehålla sömnregistrering, stimuluskontroll och anpassning av tiden i sängen. Sömnmedel kan ibland användas kortvarigt, men de löser inte alltid den bakomliggande orsaken och ska diskuteras med läkare.
Sök vård särskilt om du snarkar kraftigt, har tydliga andningsuppehåll, vaknar med andnöd, har starka krypningar i benen eller samtidigt kämpar med ångest och nedstämdhet. Ring 1177 om du behöver hjälp att bedöma vart du ska vända dig.
En enkel plan för de kommande sju dagarna
Välj en fast tid att gå upp och håll den så konsekvent du kan. Skriv kort ner när du lade dig, ungefär när du somnade, hur många gånger du vaknade och hur du fungerade under dagen. Efter en vecka har du ofta mer användbar information än efter att bara försöka minnas natten.
Titta sedan efter mönster. Blir sömnen sämre efter sen koffein, alkohol, stressiga kvällar eller långa tupplurar? Då har du en konkret utgångspunkt. Förändra en sak i taget och ge den några dagar innan du bedömer effekten.
En dålig natt betyder inte att sömnen är förstörd. Men om tröttheten blir ett återkommande tillstånd är det klokt att ta signalerna på allvar, minska pressen att prestera sömn och söka rätt stöd i tid.
